3 خطوات لتمرين بنش بريس صدر مستوى بالبار
بنش بريس صدر مستوى بالبار | Flat Barbell Bench Press
تمرين بنش بريس صدر مستوى بالبار من أهم التمارين الأساسية في عالم كمال الأجسام، فهو لا يقوي عضلات الصدر فحسب، بل يُساهم في تقوية عضلات الكتفين والذراعين أيضًا.
يُمكن أداء هذا التمرين باستخدام البار أو الدمبلز، لكننا سنركز في هذا المقال على شرح كيفية أداء بنش بريس الصدر بشكل صحيح باستخدام البار مع اتباع إرشادات الفيديو المرفق.
الخلاصة
يُعد بنش بريس الصدر من التمارين الأساسية التي تُساعد في بناء عضلات صدر قوية ومتناسقة.
باتباع الخطوات الصحيحة والنصائح المذكورة أعلاه، يُمكنك أداء هذا التمرين بأمان وفعالية.
تذكر دائمًا أن تبدأ بوزن خفيف وتزيده تدريجيًا مع تقدمك في التمرين، وأن تركز على التحكم في الحركة وتجنب الأخطاء الشائعة.
الخطوات: شرح خطوات تمرين بنش بريس صدر مستوى بالبار
-
الاستعداد:
- استلقِ على بنش التمرين مع تثبيت قدميك على الأرض.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم وملامس للبنش، مع شد عضلات البطن.
- امسك البار بقبضة واسعة قليلاً من عرض الكتفين، مع ضمان أن تكون المسافة بين اليدين متساوية.
- ارفع البار من على الحامل بمساعدة شريكك في التمرين، أو ارفعه بنفسك إذا كنت تستطيع ذلك.
-
إنزال البار:
- خذ نفسًا عميقًا قبل إنزال البار.
- أنزل البار ببطء وبشكل متحكم به حتى يلامس منتصف صدرك.
- حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
-
رفع البار:
- ازفر الهواء أثناء رفع البار لأعلى.
- ادفع البار بقوة حتى يعود إلى وضع البداية.
- حافظ على استقامة معصميك طوال حركة التمرين.
نصائح هامة لزيادة ضخامة الصدر بطريقة صحيحة
- لا تُقوّس ظهرك: حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين لتجنب الإصابة.
- لا ترتد البار عن صدرك: يجب أن تتحكم في حركة البار بشكل كامل لتجنب إصابات الصدر.
- لا تُثبت مرفقيك: حافظ على مرونة مرفقيك طوال التمرين.
- استخدم وزنًا مناسبًا: ابدأ بوزن خفيف ثم زد الوزن تدريجيًا مع تقدمك في التمرين.
- التنفس الصحيح: خذ نفسًا عميقًا قبل إنزال البار وازفر أثناء رفعه.
- اطلب المساعدة: إذا كنت جديدًا على هذا التمرين، اطلب المساعدة من مدرب مؤهل.
الفوائد: فوائد تمارين البنش بريس بالبار ( Bench press )
- تقوية عضلات الصدر العلوية والسفلية.
- تقوية عضلات الكتفين الأمامية.
- تقوية عضلات الذراعين (الثلاثية الرؤوس).
- تحسين القوة العامة للجسم.
الأخطاء الشائعة: اخطر 4 أخطاء لتمارين البنش بريس بالبار ( صلح وضعيتك )
- قوس الظهر: يؤدي قوس الظهر إلى زيادة الضغط على العمود الفقري وقد يُسبب الإصابة.
- رفع الوزن بسرعة: يؤدي رفع الوزن بسرعة إلى فقدان التحكم في الحركة وزيادة خطر الإصابة.
- تثبيت المرفقين: يؤدي تثبيت المرفقين إلى زيادة الضغط على المفاصل.
- استخدام وزن ثقيل جدًا: قد يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى إجهاد العضلات والإصابة.
ما هو وزن البار فاضي في البنش بريس ؟
وزن البار الفارغ المستخدم في البنش بريس يعتمد على نوع البار:
- البار الأولمبي القياسي: يزن 20 كجم (45 رطلاً). هذا هو النوع الأكثر شيوعًا في صالات الألعاب الرياضية.
- البار الأولمبي للسيدات: يزن 15 كجم (33 رطلاً). يكون هذا البار أرق وأخف من البار القياسي.
- البارات التدريبية: تتوفر بأوزان مختلفة، عادةً ما بين 5 كجم إلى 15 كجم. تُستخدم هذه البارات للمبتدئين أو لأداء تمارين محددة.
لذا، عند حساب الوزن الذي ترفعه في البنش بريس، تذكر إضافة وزن البار نفسه إلى وزن الأوزان التي تُضيفها على جانبيه.
لا تعليق