تفتيح صدر مستوي بالدمبل للمبتدئين: شرح خطوة بخطوة

[ فيديو ] تفتيح صدر مستوي بالدمبل للمبتدئين: شرح خطوة بخطوةالشرح بالصوت و الصورة

مقدمة عن التمرين

يُعد تمرين تفتيح صدر مستوي بالدمبل (Dumbbell Flys On A Flat Bench) من التمارين الأساسية لبناء عضلات الصدر، حيث يستهدف بشكل رئيسي الجزء الأوسط من العضلة الصدرية الكبرى.

يساعد هذا التمرين على زيادة قوة وتحمل عضلات الصدر، ويمنحها مظهرًا أكثر اتساعًا وجمالًا.

تعلم كيفية أداء تمرين تفتيح الصدر المستوي بالدامبل بشكل صحيح وآمن!

في هذا الفيديو، سنشرح بالتفصيل خطوات تمرين تفتيح الصدر المستوي بالدامبل، مع التركيز على:

الشكل الصحيح للحركة: تجنب الأخطاء الشائعة التي قد تؤدي إلى الإصابة.
اختيار الوزن المناسب: ابدأ بوزن خفيف وزد الوزن تدريجيًا.
نصائح هامة: للحصول على أفضل النتائج وتجنب إجهاد المفاصل.

سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا، سيساعدك هذا الفيديو على إتقان تمرين تفتيح الصدر المستوي بالدامبل وبناء عضلات صدر قوية وجذابة.

خطوات التمرينطريقة الأداء الصحيحة

خطوات تمرين تفتيح صدر مستوي بالدمبل :

الاستعداد: استلقِ على مقعد مسطح، مع وضع قدميك بثبات على الأرض.
أمسك دامبل في كل يد، مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض.
الرفع: ارفع الدمبلز لأعلى فوق صدرك، مع الحفاظ على ثني طفيف في المرفقين.
التفتيح: أنزل الدمبلز ببطء إلى الجانبين، مع فتح ذراعيك على شكل قوس واسع حتى تشعر بتمدد في عضلات صدرك.
العودة: ارفع الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التركيز على انقباض عضلات صدرك.
التكرار: كرر الخطوات السابقة للمجموعة والعدد المطلوبين.

نصائح حول التمريننصائح قبل الاداء

نصائح هامة لتمرين تفتيح صدر مستوي بالدمبل:

اختيار الوزن المناسب: ابدأ بوزن خفيف و ركز على الشكل الصحيح للحركة، ثم زد الوزن تدريجيًا مع تقدمك.
التحكم في الحركة: أنزل الدمبلز ببطء وسيطرة، وتجنب تركها تسقط بسرعة.
الحفاظ على استقامة الظهر: تجنب تقوس الظهر أثناء التمرين، وحافظ على استقامة العمود الفقري.
ثني المرفقين: حافظ على ثني طفيف في المرفقين طوال التمرين، لتجنب إجهاد المفاصل.
التنفس الصحيح: خذ نفسًا عميقًا أثناء إنزال الدمبلز، واخرج الزفير أثناء رفعها.

الأخطاء الشائعةتجنب الاصابات

الأخطاء الشائعة فى تمرين تفتيح صدر مستوي بالدمبل :

إنزال الدمبلز بشكل عمودي: يجب إنزال الدمبلز على شكل قوس واسع، وليس بشكل عمودي، لتجنب إجهاد مفصل الكتف.
مدّ الذراعين بشكل كامل: يجب الحفاظ على ثني طفيف في المرفقين، وعدم مدّ الذراعين بشكل كامل، لتجنب إصابة المفاصل.
رفع الوزن بسرعة: يجب رفع الدمبلز ببطء وسيطرة، مع التركيز على انقباض عضلات الصدر.
تقوس الظهر: يجب الحفاظ على استقامة الظهر طوال التمرين، لتجنب إصابة العمود الفقري.

أسئلة شائعةسؤال و جواب

الأسئلة الشائعة حول تمرين تفتيح صدر مستوي بالدمبل:

ما هو عدد المجموعات والعدات المناسب؟ يعتمد ذلك على مستوى لياقتك وأهدافك.
بشكل عام، يمكنك البدء بـ 3 مجموعات من 8-12 عدة.
هل يمكنني أداء هذا التمرين في المنزل؟ نعم، يمكنك أداء هذا التمرين في المنزل باستخدام دامبلز ومقعد مسطح.
ما هي التمارين الأخرى التي يمكنني إضافتها لتمرين الصدر؟ يمكنك إضافة تمارين أخرى مثل الضغط على البنش، وتفتيح الصدر العالي بالدامبل.

عندك سؤال ؟شاركه معانا ..