تقوية عضلات الصدر بتمرين تفتيح صدر مستوى بالكابل: كل ما تحتاج لمعرفته
[ فيديو ] تقوية عضلات الصدر بتمرين تفتيح صدر مستوى بالكابل: كل ما تحتاج لمعرفتهالشرح بالصوت و الصورة
مقدمة عن التمرين
تمرين تفتيح صدر مستوى بالكابل (Standing Cable Fly) هو أحد التمارين الأساسية التي تستهدف عضلات الصدر بفعالية ويعزز من تحديد ونحت العضلات بشكل مميز.
يتميز التمرين بمرونة في الحركة، حيث يسمح بتحكم أفضل في العضلات طوال نطاق الحركة.
هذا التمرين مفيد لكل من يسعى إلى تحسين شكل وقوة عضلات الصدر، وهو مناسب للرياضيين بمختلف مستويات اللياقة.
في هذا المقال، سنتناول خطوات التمرين التفصيلية، نصائح هامة لأدائه بشكل صحيح، الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها، بالإضافة إلى الإجابة عن الأسئلة الشائعة حول هذا التمرين.
كما سنوضح كيفية تجنب الإصابات خلال أداء التمرين لضمان سلامتك والحصول على نتائج أفضل.
خطوات التمرينطريقة الأداء الصحيحة
خطوات تمرين تفتيح صدر مستوى بالكابل
1. التحضير:
- قف في منتصف جهاز الكابل، مع ضبط الكابلات على مستوى الكتف.
- أمسك بمقابض الكابلات بقبضة محكمة بحيث تكون راحتي يديك متجهتين إلى الأمام.
- ضع قدميك بمسافة توازي عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً للحفاظ على التوازن.
2. وضعية البداية:
- قف بشكل مستقيم مع الانحناء للأمام قليلاً من منطقة الخصر.
- اجعل ذراعيك ممدودتين إلى الجانبين مع انحناء طفيف في المرفقين للحفاظ على سلامة المفاصل.
3. الحركة الأساسية:
- اسحب الكابلات ببطء نحو منتصف الجسم في حركة قوسية، مع الحفاظ على الانحناء الطفيف في المرفقين.
- اجعل الكابلات تلتقي أمام صدرك مع الضغط على عضلات الصدر.
- ركز على انقباض عضلات الصدر في نهاية الحركة لمدة ثانية أو ثانيتين.
4. العودة إلى البداية:
- ببطء، قم بإرجاع ذراعيك إلى الوضعية الأصلية، حيث تشعر بتمدد في عضلات الصدر.
- تأكد من التحكم في الحركة والابتعاد عن ترك الأوزان تسحبك إلى الخلف بسرعة.
نصائح حول التمريننصائح قبل الاداء
نصائح لأداء تمرين تفتيح صدر مستوى بالكابل
- اختر الوزن المناسب: لا تبالغ في اختيار أوزان ثقيلة، فالأهم هو الحفاظ على تقنية صحيحة. ابدأ بوزن معتدل وزد بالتدريج.
- الحفاظ على استقامة الظهر: لا تدع ظهرك ينحني أثناء الحركة، فذلك يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- التحكم في الحركة: احرص على تنفيذ الحركة ببطء وتحكم كامل في الأوزان، سواء عند السحب أو العودة إلى وضع البداية.
- التنفس الصحيح: خذ شهيقًا قبل بدء الحركة، ثم ازفر ببطء أثناء سحب الكابلات نحو صدرك.
الأخطاء الشائعةتجنب الاصابات
أسئلة شائعةسؤال و جواب
الأسئلة الشائعة حول تمرين تفتيح صدر مستوى بالكابل
- ما هو عدد التكرارات والمجموعات المناسبة؟
- يوصى بأداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار لتحقيق أفضل نتائج في تقوية وتحديد عضلات الصدر.
- هل يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين، لكن يُفضل البدء بأوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة.
- ما هي الفوائد الأساسية لهذا التمرين؟
- تمرين تفتيح صدر مستوى بالكابل يساعد على عزل عضلات الصدر، مما يعزز من تحديد العضلات ونحتها بشكل أفضل.
- هل يمكن دمج هذا التمرين مع تمارين أخرى للصدر؟
- بالطبع! يمكن دمجه مع تمارين مثل الضغط بالدامبل أو البنش برس للحصول على تمرين شامل لعضلات الصدر.
- ما الفرق بين تمرين تفتيح الصدر بالكابل وتمرين الضغط؟
- تمرين تفتيح الصدر بالكابل يركز بشكل أكبر على عزل عضلات الصدر، بينما تمرين الضغط (مثل البنش برس) يستهدف أيضًا عضلات الكتفين والذراعين ويتيح رفع أوزان أثقل.
عندك سؤال ؟شاركه معانا ..
مكتبة التمارينالشرح بالصوت و الصورة
مكتبة التمارين النسائيةشرح بالصوت و الصورة
مقالات كمال الاجسامتجنب الاصابات
مقالات التغذيةنصائح الخبراء
المكملات الغذائيةمزايا و عيوب المكملات
لا تعليق